טיפים ומתכונים
קציצות ופשטידות \ Patties & Pies
פשטידת קולורבי
2 -3 קולורבי מבושל וקלוף
2 בצלים
3 ביצים או תחליפי ביצים
1 כף שמן זית
א. אפיה ללא אלומיניום
עשבי תיבול ותבלינים לפי הטעם
1 כוס קמח כוסמין/ קוואקר
לטחון את כל המצרכים בנינג'ה
לצקת לתבניות אישיות או
תבנית רגילה
לאפות בתנור על 180 מעלות
קציצות בריאות
2 כוסות עדשים כתומות
2 בטטה
מניחים בסיר עם מים ומביאים לרתיחה עד שהבטטה מתרככת
מסננים, ומצננים ,
מועכים את הבטטה ,שיהיה גרוס
מוסיפים 4 כפות שיבולת שועל ( קוואקר דק)
פלפל שחור
מלח
2 ביצים
2 בצלים מטוגנים
חצי כפית אבקת שום או שום טרי
מערבבים הכל ומטגנים , או אופים בתנור על חום 170 מעלות כ20 דקות
פשטידת כרוב וקוטג' במחבת
בצלים
כרוב קצוץ
פטריות
לרשות עד שקצת מתרכך.
להעביר לקערה
להוסיף
2 קוטג'
5-6 ביצים
מלח
פלפל
פשטידת ירקות במחבת
1 גמבה
1 גזר
1 בצל ירוק
1 קישוא
3 פטריות
צרור כוסברה
צרור פטרוזליה
2 ביצים
לגרד או לקצוץ דק מאוד
להוסיף מלח ופלפל שחור ולטגן כל צד בערך 5 דקות על להבה נמוכה .
קציצות טונה, ברוקולי בורגול אפויות
2 ביצים
2 קופסאות טונה (ניתן גם בשמן עם סינון טוב של השמן)
1 בצל בינוני מטוגן
2 שום כתוש
1 ראש ברוקולי/ כרובית (ניתן להשתמש בפתיתי סנפרוסט)
1/3 כוס בורגול מושרה במים
מלח, פלפל וכמון
מטגנים בצל עד להזהבה ומוסיפים שום כתוש, מערבבים ומורידים מהאש להצטנן.
מבשלים את הברוקולי במים עם קצת מלח, עד לריכוך בינוני, מסננים וטוחנים לפירורים/ פירורי ברוקולי של סנפרוסט.
בקערה שמים את כל הרכיבים ומערבבים עד לאיחוד.
מחממים תנור ל 180° טורבו.
על נייר אפייה מניחים את הקציצות שיצרנו ומכניסים לתנור, בערך כרבע שעה (כל אחד תלוי בתנור שלו).
רצוי לקראת הסוף לשים על תוכנית גריל למעט השחמה, להפוך צד ולתת השחמה עוד קצת מהצד השני.
מתוקים \ Sweets
עוגת שוקולד ללא אפיה
2 חבילות שוקולד מריר85-90 אחוז.
כל חבילה 100 גרם
כף שמן קוקוס
1 כוס טחינה גולמית מלאה
3 כפות סילאן ללא סוכר
כוס קמח שקדים טחון דק לבן
כוס אגוזי מלך גרוסים גס.
להמיס על אש קטנה את השוקולד להוסיף כף שמן קוקוס לערבב,
להוסיף שאר המרכיבים.
לערבב עד לעיסה אחידה .
להעביר לתבנית אינגליש קיק משומנת.
מעל העוגה לקחת כף טחינה גולמית ולקשט.
להכניס להקפאה.
למשך שעתיים, להוציא לפרוס
ותמיד מוכנה לאכילה.
אפשר להשאיר במקרר וגם במקפיא.
עוגת קוואקר
כוס וחצי קמח כוסמין
2 כוסות קוואקר דק
2 ביצים
3/4 כוס טחינה גולמית
3/4 כוס דבש
8 תמרים חתוכים
חצי כפית סודה לשתיה
כוס וחצי אגוזים שבורים
3/4 כוס שוקולד צ'יפס 60%
לאפות 18 דקות , לחתוך כשחם
כדורי חמאת בוטנים ושיבולת שועל- עשירים בחלבון!
רכיבים ל- 15-20 כדורים:
80 גרם (כ- 5 יחידות) תמר מג'הול מגולען
חצי כוס שיבולת שועל עבה .4 כפות פורמולה ןניל
70 גרם (3/4 כוס) בוטנים קלויים ללא מלח
20 גרם (2 כפות) חמאת בוטנים טבעית
לציפוי:
100 גרם שוקולד מריר
10 גרם (1 כף) שמן זית
אופן הכנה:
✔️במעבד מזון עם להב פלדה טוחנים תמרים, שיבולת שועל ובוטנים עד לפירורים דקים.
✔️מוסיפים את חמאת הבוטנים ומעבדים רק עד לאיחוד. מנסים ליצור כדור בעזרת הידיים, אם הכדור נדבק התערובת מוכנה אם היא מתפוררת הוסיפו עד כף חמאת בוטנים.
✔️בקערה מתאימה למיקרוגל ממיסים את השוקולד עם השמן בזהירות בפולסים של 10 שניות ומערבבים בין לבין עד להמסה מלאה.
✔️יוצרים מתערובת הבוטנים כדורים קטנים ובעזרת 2 מזלגות טובלים כל כדור בשוקולד המומס ומצפים מכל הצדדים.
✔️מעבירים את הכדורים להתגבשות במקרר.
שומרים את הכדורים במקרר בקופסה אטומה.
כדורי גבינה
גבינת שמנת 5% -115 גרם
1/4 כוס חמאת בוטנים טבעית
2 כפות דבש (או כל ממתיק טבעי אחר לבחינתכם)
1/2 כוס שוקולד מריר מרוסק, אופציונלי
מה עושים?
בקערה שלבו חמאת בוטנים, גבינת שמנת וממתיק, תוך ערבוב עד לקבלת תערובת אחידה וחלקה מאוד.
יוצרים כדורים קטנים
אפשר לטבול את כדורי הגבינה שלך בשבבי שוקולד,
שלב זה הוא אופציונלי.
סדרו את כדורי הגבינה על מגש מרופד בנייר אפייה.
הקפיאו את הכדורי הגבינה למשך שעתיים או, עד שהן מוצקות.
אחסן במקפיא בכלי אטום.
חטיף ביתי ללא אפיה ב5 דק
מערבבים
1 כוס תמרים
חצי כוס אגוזי מלך
2 כפות זרעי צ'יה
2 כפות קוקוס טחון
2 כפות אבקת קקאו טהור
חצי כוס שוקולד מריר 70 אחוז
חצי כוס שיבולת שועל
קורט מלח..
טוחנים הכל במעבד מזון
שמים בתבנית אפיה
ולהקפיא כמה שעות..
כדורי אנרגיה טעימים בטירוף!
*רכיבים* (15-20 כדורים)
1/2 1 כוסות שיבולת שועל מהירה להכנה
1/3 כוס סילאן
1/2 כוס חמאת אגוזי לוז טבעית
100 גרם שוקולד מריר
*הוראות הכנה*
קוצצים את השוקולד לחתיכות קטנות.
שמים בקערה את כל הרכיבים ומערבבים עם כף או ביד.
מכסים את הקערה בניילון נצמד ומכניסים למקרר ל15-30 דקות.
מכינים עיגולים ואוכלים
*הערות*
- התערובת תצא טיפה דביקה אז תשימו קערה עם מים ליד כדי שתוכלו להרטיב את הידיים מדי פעם.
- שוקולד מריר רצוי 60% ומעלה
- ניתן להמיר שוקולד מריר באגוזי לוז או אגוזי מלך. ניתן לשלב ביניהם ולשים 50 גרם שוקולד ו-50 גרם אגוזים.
- ניתן להמיר חמאת אגוזי לוז בחמאת בוטנים טבעית.
- שומרים במקרר עד 5 ימים
עוגת פירות
כוס שקדים
כוס קשיו
1/4 כוס אבקת קקאו (אני משתמשת בקקאו נא אורגני מסחר הוגן)
כפית שטוחה סודה לשתיה
2 בננות או בננה ענקית אחת
כוס מים
100 גרם רסק תפוחים (כחצי כוס)
כפית חומץ תפוחים טבעי
10-15 תמרים יבשים מסוג מג'הול – הכי עסיסיים ורכים שאפשר
2 כפות שמן זית
תבנית רחבה בגובה בינוני
מחממים תנור ל-180 מעלות
טוחנים שקדים וקשיו לאבקה דקה
מערבבים בקערה שקדים וקשיו טחונים, אבקת קקאו וסודה לשתייה
בבלנדר טוחנים בננות, מים, חומץ, רסק תפוחים, תמרים ושמן
מערבבים את היבשים עם הרטובים עד לקבלת תערובת אחידה
משמנים תבנית במעט שמן
מעבירים את התערובת לתבנית
מכניסים לתנור ל-45 דקות
לאחר 45 דקות להשאיר את העוגה בתנור הכבוי עוד חצי שעה
לצנן היטב לפני שחותכים
בראוניז שוקולד בריאים ללא אפייה וללא גלוטן
מצרכים
✔️1 כוס אגוזי מלך קלופים טבעיים
✔️1 כוס שקדים טבעיים
✔️3/4 כוס אבקת קקאו איכותית
✔️2 ו-1/2 כוסות תמרי מהג'ול מגולענים 18 תמרים פחות או יותר
✔️1/4 כפית מלח גס
לציפוי
✔️100 גרם שוקולד מריר 60% מוצקי קקאו או יותר
✔️1/4 כוס חלב סויה או כל חלב צמחי שאוהבים
✔️חופן אגוזי מלך קצוצים
✔️2 כפות פולי קקאו גרוסים
הוראות הכנה
✔️לבלנד עוצמתי או מעבד מזון מכניסים אגוזי מלך, שקדים, תמרים, קקאו ומלח גס.
✔️טוחנים את המרכיבים עד משתקבלת עיסה פירורית.
✔️מעבירים את העיסה לתבנית 20X20 ס"מ, מרופדת בנייר אפייה ומשטחים לשכבה אחידה.
✔️מעבירים לפריזר לקרור לחצי שעה.
מכינים את הגנאש:
✔️בקערית עמידה למיקרו מניחים את השוקולד וחלב הסויה. ממיסים במיקרו בפולסים של 30 שניות ומערבבים תוך כדי, עד שמתקבל גנאש שוקולד מבריק.
✔️מוציאים את הבראוניז מהפריזר ויוצקים את הגנאש מעל ומיישרים לשכבה אחידה עם ללקן.
✔️מפזרים מעל את האגוזים הקצוצים ופולי הקקאו.
✔️מכניסים לפריזר לעשר דקות, מוציאים ומחלצים מהתבנית. חותכים לקוביות בראוניז בגודל שאוהבים.
✔️מאחסנים במקרר לעש שבוע או בפריזר עד חודש.
הערות
✔️תרגישו חופשי להחליף את סוג האגוזים. כל עוד אתם שומרים על היחד של 2 כוסות אגוזים אתם יכולים להוסיף את האגוזים שיש לכם בבית או אלה שאתם הכי אוהבים
✔️נתקעתם עם תמרים יבשים? אל דאגה, אתם יכולים להוסיף לתמרים 3-4 כפות מים רותחים ולהשרות חמש דקות. לסנן היטב מהנוזלים ולהעביר למעבד המזון
מתכון של נטע ליבנה
תוספות ונשנושים \ Toppings & Snacks
סלט קינואה עם ירקות ופיצוחים
מצרכים
1 כוס קינואה לבנה לא מבושלת
2 כפות שמן זית
1/2 כפית מלח
2 מלפפונים קשים
1 גזר קלוף
1 צנון או 3 צנוניות
1/4 צרור עלי כוסברה
1/4 צרור עלי נענע
1 תפוח גרני סמיט
1/4 כוס פקאנים טבעיים
1/4 כוס שקדים פרוסים
אופן הכנה
בסיר רחב שמים שמן זית ומטגנים את הקינואה דקות תוך כדי ערבוב. מוסיפים את המים הרותחים והמלח ומערבבים. סוגרים את המכסה ומבשלים על האש הכי קטנה במשך 20 דקות. מצננים ומעבירים לקערה.
חותכים את המלפפונים, הגזר, התפוח והצנון דקים. כמו שיותר דק ואחיד ככה הביס יהיה יותר טעים ולא תתקעו עם חתיכת גזר ענקית בתוך המזלג. מעבירים לקערה עם הקינואה.
ל מחבת חמה, ללא שמן, קולים את הפקאנים והשקדים עד הזהבה יפה. מוסיפים לקערה.
קוצצים גס את עשבי התיבול ומוסיפים גם אותם
מערבבים את כל מצרכי הרוטב ומזלפים על הסלט, מערבבים ומגישים.
טורטיות/חביתיות חומוס
כוס קמח חומוס
כוס וחצי מיים
חצי כפית מלח
כפית שמן זית
לבחוש הייטב למירקם חלק.
לחמם מחבת בלהבה הבינונית
המחבת צריכה להיות חמה .🔍
לשמן במעט שמן קוקוס/זיית
ליצוק למחבת 3/4 תכולה של מצקת לנענע את המחבת לפיזור הבלילה
כשהשוליים יבשים בעדינות להפוך
אח"כ
למלא בכל מה שרוצים , למשל בצל, ברוקולי קישואים וכרובית.
סלט עדשים שחורות ברוטב ויניגרט פטרוזיליה מטורף
מתכון- לימור הסלסילה
מצרכים (1-2 מנות):
כוס עדשים שחורות
4 עלי חסה גדולים קצוצים
גזר קטן מגורד
מלפפון קצוץ
גבעול סלרי קצוץ דק
2 כפות גרעיני חמניה (קלויים/טבעיים)
לרוטב ויניגרט פטרוזיליה מושלם:
חצי כוס פטרוזיליה טריה
רבע כוס שמן זית
2 כפות מייפל
מיץ מלימון שלם
כפית חרדל דיז׳ון
כפית מלח
אופן ההכנה:
טוחנים את כל רכיבי הרוטב במעבד מזון קטן או בלנדר מוט
מערבבים היטב עם חומרי הסלט ומגישים
בשר ודגים \ Meat & Fish
סלמון בתנור
לוקחים נתח פילה גדול של סלמון מופשר מהקפאה או טרי
משרים אותו במיץ לימון איזה חצי שעה שעה
מנקים טיפה עם היד ומעבירים לתבנית נקייה
בקערה מערבבים רוטב סויה (עדיף דל נתרן), מייפל/סילאן, מלא שום כתוש, שבבי צ'ילי, זרעי כוסברה ושמן זית. הכמות לפי כמה רוטב רוצים שיהיה לדג.
שופכים את הכל מלמעלה ומוודאים שיש גם מתחת לדג.
מכניסים לתנור שחומם מראש על 200 מעלות וצולים עד חצי שעה (עדיף לבדוק אחרי 20 דק ואחרי 25 דק ולהחליט שלא ייצא יבש).
לצמחונים אפשר לעשות אותו דבר עם טופו פשוט להשרות ברוטב ולהקפיץ אותו במחבת או לאפות בתנור
דג סלמון אפוי בתנור - מתכון מנצח + רטבים מנצחים
מצרכים ל-4 מנות סלמון:
✔4 נתחי פילה סלמון במשקל כולל של כ-800 גרם.
✔4 כפות שמן זית
✔3 שיני שום כתושות
✔1/3 כפית מלח
✔1/4 כפית פלפל שחור
✔מיץ מ- 1/2 לימון
אז איך אופים סלמון?
✔נחמם תנור ל- 200 מעלות.
✔נניח את נתחי פילה הסלמון על משטח העבודה, כאשר הם מונחים על הצד עם העור.
✔נמרח את הסלמון ב-2 כפות משמן הזית.
כעת, נפזר על הסלמון שום, מלח, פלפל שחור וכל תבלין אחר שנבחר.
את מיץ הלימון שסחטנו נטפטף על נתחי הסלמון באופן שווה ככל שניתן.
✔כעת נעסה את נתחי הסלמון היטב מכל הצדדים.
✔את התבנית שבחרנו נשמן היטב עם 2 כפות משמן הזית. נעביר את נתחי הסלמון לתבנית.
✔נאפה את הסלמון בתנור חם 12-18 דקות ולא יותר.
הסלמון מוכן כאשר הוא מתפורר בקלות בנגיעת מזלג.
ניתן לשמור סלמון אפוי מכוסה במקרר עד 3 ימים, יש לחמם שנית בתנור לפני הגשה, 5 דקות בלבד.
*שילובי תבלינים מומלצים לסלמון בתנור:*
✔מתקתק: מלח, פלפל, תימין וכפית דבש.
✔פיקנטי: כמון, קינמון, תבלין צ'ילי גרוס, מלח, לימון ומעט סוכר חום.
✔מרענן: צרור שמיר טרי, מלח, פלפל ולימון.
✔אסיאתי: ג'ינג'ר טרי פרוס, שום וסויה.
✔סלמון בטריאקי: רוטב טריאקי, סילאן, מיץ לימון, חרדל ושום.
סלמון בסילאן
🐟 6 נתחי סלמון טרי או פילה
🐟 3 כפות סילאן
🐟 2 כפות חרדל דיזיין
🐟 מעט מלח
🐟 מעט פלפל שחור
🐟 שמן זית
🐟שום כתוש כ-6 שיניים
אופן ההכנה:
ראשית לחמם תנור ל-160 מעלות
לקחת קערה וליצוק לתוכה את הסילאן ואת החרדל
להוסיף בהדרגה את שאר המרכיבים להוסיף שמן זית לערבב היטב היטב וליצוק על נתחי הסלמון
להכניס לתנור ל-25 דקות
לקישוט ניתן לצלות ירקות בנפרד עגבניות שרי פלפלים, בטטה ולסדר בתבנית
טיפים \ Tips
איך אנחנו פותרים מקרים שצצים במהלך היום עם תכנון נכון:
🔸אם יש לנו אירוע בערב/ארוחת חג?
מה שעשוי להשפיע על הכמויות שנאכל במהלך אותו יום.
📝פתרון: נהפוך את ארוחת הצהריים שלנו לקלה יותר, על טהרת הסלט והשלמה תזונתית, בעוד שאת הארוחה ה״כבדה״ של אותו היום נאכל במהלך האירוע שיש לנו בערב (תוך כדי שמירה על חלוקה נכונה של הצלחת ובחירת מזונות איכותיים).
🔸אם אנחנו בדרכים במהלך ארוחת הצהריים?
📝פתרון: בערב שלפני או בבוקר מוקדם, להכין ארוחה שאפשר לקחת אותה איתנו ברכב. כגון: ירקות שלמים או חתוכים גס בקופסא, פירות, חטיף חלבון וכריך בריאות מזין.
#טיפ_זהב 🏅
עדיף תמיד להכין מראש ארוחות ביניים בתיק (גם אם אנחנו בטוחים ב100% שנספיק לחזור בזמן לארוחה) מאשר לסמוך על המזל שנתקל במשהו בריא לקנות בחוץ.
במקרה הכי גרוע נחזיר את הארוחות הביתה.
זכרו☝🏼 הכל אפשר לפתור עם תכנון נכון ✍
🔸וביום שיש לנו אימון?
כמובן שחשוב להזין גופנו במזונות הנכונים לפני ואחרי הפעילות, על מנת להפיק את המיטב מהאימון ולשמר את ההשגים.
📝 יש להיערך מראש ולקחת בתיק לאימון את המזונות המתאימים.
הנה הטיפ שלנו בשבילכם כדי שהארוחה תראה משביעה יותר:
לבחור צלחת קטנה‼️
#טיפ
לעיתים החלוקה של הצלחת נראית לנו כאילו אנו אוכלים כמות מעטה שלא תשביע אותנו.
למה זה קורה❓
למוח ובמיוחד לראיה שלנו יש השפעה גדולה על תחושת השובע בעקבות הכמות הנראית לעין (כולנו אוכלים עם העיניים). לכן גם לגודל הצלחת יש השפעה רבה. אם נאכל את אותה כמות מזון בצלחת קטנה שתראה מלאה, נרגיש יותר שבעים לעומת אכילה של אותה כמות מזון בדיוק, אך בצלחת גדולה. הסיבה היא שבצלחת הגדולה המזון נראה מועט.
כדי להמחיש את הנושא תנו מבט בתמונה הבאה:
את הטיפ הזה אפשר ליישם גם בכל אירוע אליו מגיעים ולהקפיד לאכול גם את המנה העיקרית בצלחות הקטנות המיועדות בדרך כלל לסלטים. אפשר להשתמש בצלחות קטנות גם בחגים ואירועים משפחתיים.